Chuỗi 12 động tác chào mặt trời trong Yoga Hatha

Tên tiếng Phạn: Surya Namaskar

Tên tiếng anh: Sun Salutation

1. Lợi ích

Chào mặt trời là một chuỗi 12 động tác liên hoàn, không phải Asana giúp cột sống của mình được cử động theo nhiều hướng khác nhau, tăng cường linh hoạt cho tứ chi và đồng thời giúp chúng ta làm nóng cơ thể để vào các thế Asana trong buổi tập tốt nhất.

Đặc biệt tốt cho người mới bắt đầu tập và người lớn tuổi: vì nó tác động tới hơn 1000 cơ xương khớp, làm mềm dẻo cơ thể, làm mềm cột sống, căng dãn, điều hòa hơi thở và  nâng cao khả năng tập trung tối đa.

- Đặc biệt chuỗi chào mặt trời sử dụng nguồn năng lượng âm và dương vào, căng và dãn giúp điều tiết âm, dương trong cơ thể. Nếu như mỗi ngày chào ít nhất 20 vòng chào mặt trời và liên tục trong 2 tháng chào 108 vòng chào mặt trời trong 2 tiếng đồng hồ sẽ vào được bất cứ 1 thế Asana nào trong Yoga.

Khi tập 108 vòng chào mặt trời người Yogi hướng tâm mình vào chinh phục 108 đỉnh núi Hymalaya và việc luyện tập như thế giúp người Yogi luyện ý chí và chiến thắng bản thân mình.

2. Chống chỉ định

Chuỗi chào mặt trời không chống chỉ định cho bất cứ ai.

Ai cũng có thể thực hiện chuỗi chào mặt trời chỉ có vài lưu ý sau:

Người có vấn đề về tim mạch và huyết áp hoặc trong người không được khỏe thì khi tập tách nhẹ 2 chân song song rộng bằng vai.

Người có vấn đề huyết áp cao tránh gập sâu, người có vấn đề huyết áp thấp hạn chế ngả người ra sau.

3. Kỹ thuật

Chuẩn bị

Mời cả lớp đứng về đầu thảm, cách đầu thảm 1 bàn chân.

2 chân khép sát hoặc tách nhẹ song song bằng vai với những ai có vấn đề về huyết áp, tim mạch hoặc hôm nay không được khỏe.

Mắt nhìn thẳng về phía trước, tâm điểm ở giữa 2 chân mày.

Xương ức nâng lên, xương vai hạ xuống, thả lỏng  tay.

Hít thở thật đều 3 hơi trước khi bắt đầu

Hít sâu - Thở ra nhẹ nhàng

Hít sâu - thở ra nhẹ nhàng, êm êm

Hít sâu, thở ra nhẹ nhàng 2 tay chắp trước ngực (Bước 1)

Vào thế

Bước 2: Hít 2 tay kẹp sát mang tai, đẩy hông, bẩy ngực ra trước, ngả người ra sau, mắt nhìn theo tay.

Bước 3: Thở ra vươn 2 tay lên cao (Vươn dài đốt sống lưng) gập dài người xuống, 2 tay đặt cạnh chân, đỉnh đầu chúc sàn, cằm về sát ngực, chú ý giữ gối thẳng, ép sát thân người vào đùi, tốt thì ngực chạm đùi, trán chạm ống khuyển.

Bước 4: Hít bước dài chân phải ra sau, hạ gối duỗi mũi chân, gối trước vuông góc, lưng giữ thẳng, siết nhẹ cơ bụng để tránh ngực tỳ lên đùi. mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 5: NÍN THỞ  ký mũi chân, nâng đùi, rút chân trái về cùng chân phải về cây thước thẳng, siết chặt cơ bụng để tránh võng lưng, mắt nhìn về đầu thảm, khủy tay hướng ra ngoài để tránh bị cán vá.

Bước 6: Thở ra, hạ gối, ngực về giữa 2 tay, trán, chóp mũi chạm sàn mông hơi nhô lên cao, khép nhẹ khuỷa tay vào sát thân người.

Bước 7: Hít, duỗi mũi chân lướt người lên rắn hổ mang, mở căng lồng ngực, cuộn tròn bả vai ra sau, vươn dài cơ cổ, ngả ra sau, mắt nhìn về chóp mũi, hạ nhẹ khủy tay kẹp sát thân người.

Bước 8: Thở, ký mũi chân đẩy hông lên cao về chó úp mặt duỗi mình, vai thấp, mông cao, đầu gối thẳng, vươn dài đốt sống lưng và đẩy hông lên cao, áp sát lòng bàn chân, lòng bàn tay xuống sáng, gối giữ thẳng.

Bước 9: Hít, nhón gót chân phải, ngẩng mắt, bước dài chân phải về giữa 2 tay, hạ gối, duỗi mũi chân sau, gối trước vuông góc, mắt nhìn thẳng về phía trước, siết nhẹ cơ bụng để không tỳ ngực lên đùi.

Bước 10: Thở, rút chân trái về cùng chân phải gập dài người xuống, tay nắm lấy cổ chân, ép sát thân người vào đùi, bạn nào tốt thì ngực chạm đùi, trán chạm ống khuyển.

Bước 11: Hít, vương 2 tay lên cao, kẹp sát mang tai, đẩy hông, bẩy ngực, ngả người ra sau, mắt nhìn theo tay.

Bước 12: Thở hạ.

Đổi chân!